Was tun bei Suizidgedanken

Wenn du gerade Suizidgedanken hast, sollst du eines wissen: Du bist nicht allein! Und du musst da auch nicht alleine durch. Viele Menschen haben solche Gedanken. Meist werden sie durch extremen seelischen Stress ausgelöst: Überlastung, depressive Episoden, Trennungen und Verluste, aber auch scheinbar aussichtslose Situationen führen zu Suizidgedanken.

Auch wenn es sich jetzt vielleicht nicht so für dich anfühlt, aber diese Gedanken sind veränderbar. Es gibt Wege und Mittel, wie auch du wieder sicheren Boden unter deinen Füßen findest.

Soforthilfe bei Suizidgedanken

Wenn du akut gefährdet bist, dann rufe immer den Notruf. Innerhalb der EU ist das die 112. Du bekommst dort rund um die Uhr professionelle Hilfe. Dasselbe gilt für die Telefonseelsorge, die du in Österreich unter 142 und in Deutschland unter 0800 1110 111 erreichst.

Schritt 1 bei Suizidgedanken: Darüber sprechen

Der erste und wichtigste Schritt bei Suizidgedanken ist, darüber zu sprechen und nicht damit alleine zu bleiben. Du kannst dich rund um die Uhr anonym an eine Krisenhotline bzw. die Telefonseelsorge wenden, oder auch an vertraute Personen wie Familienmitglieder, Freunde oder zum Beispiel an deinen Therapeuten oder Hausarzt.

Das Wichtigste: Habe keine Scheu. Du musst dich nicht rechtfertigen. Es reicht aus, wenn du ehrlich aussprichst, wie es dir geht und dass du zum Ausdruck bringst, dass du jemanden zum Reden brauchst. Ein Gespräch unterbricht die Isolation. Und Isolation ist einer der stärksten Verstärker von Suizidgedanken.

Schritt 2 bei Suizidgedanken: Sicheres Umfeld aufbauen

Entferne Dinge aus deiner Umgebung, mit denen du dir etwas antun könntest (Rasierklingen, Tabletten etc.). Bitte eine vertraute Person, ein paar Stunden bei dir zu bleiben und/oder telefonisch erreichbar zu sein. Falls du alleine bist und niemanden erreichen kannst: Rufe bitte sofort die Telefonseelsorge an. Manchmal reicht schon ein einzelner Kontakt, um den Impuls zum Suizid zu entschärfen.

Schritt 3 bei Suizidgedanken: Einfache Stabilisierungsübung

Wenn dir alles zu viel wird, du deine Gedanken nicht mehr klar fassen kannst und der Druck steigt, dann hilft oft eine körperliche Regulation. Versuche es mit einer bestimmten Atemtechnik, die du überall anwenden kannst. Sie wirkt beruhigend und schafft Abstand zu deinen Problemen.

4-4-6-Atmung

4 Sekunden einatmen. 4 Sekunden halten. 6 Sekunden ausatmen. Wiederhole das 10 bis 12 Mal.

Schritt 4 bei Suizidgedanken: Bewegung

Kurze Bewegung kann dir dabei helfen, etwas herunterzukommen und dir den Druck zu nehmen. Es reichen schon ein paar Minuten. Gehe die Treppen rauf und runter, oder einmal kurz um den Block spazieren. Mache 20 Kniebeugen etc. Das kann den Suiziddrang abschwächen.

Schritt 5 bei Suizidgedanken: Notfallkontakte

Speichere dir die Nummer der Telefonseelsorge und des Notrufs ins Handy ein. Dort kannst du bei sehr starken Suizidgedanken rund um die Uhr jemanden erreichen. Du solltest die Telefonnummern von bis zu 3 Vertrauenspersonen eingespeichert haben, um diese im Krisenfall kontaktieren zu können. Notiere dir 3 schöne Erinnerungen oder Gründe, warum du dich nicht suizidieren solltest und trage diese immer bei dir. Überlege dir einen Ort, an dem du dich sicher fühlst und wohin du dich zurückziehen kannst (Schlafzimmer etc.).

Warum Suizidgedanken entstehen

Suizidgedanken fühlen sich oft logisch an. Psychologisch betrachtet, sind sie aber nur ein Symptom. Suizidgedanken können durch Depressionen, Burnout und Erschöpfung, traumatische Erlebnisse, Trennung, Verlust, finanzielle Probleme, Schlafmangel, physische Erkrankungen etc. entstehen.

Wer Suizidgedanken hat, ist psychisch stark überlastet. Es entsteht eine Extremsituation, in der das Gehirn nicht mehr logisch arbeitet. Es blendet Lösungsmöglichkeiten aus, die es in anderen, ruhigeren Lebensphasen sehr wohl erkennen würde.

Für dich bedeutet das, dass Suizidgedanken veränderbar sind. Suizidgedanken bedeuten nicht, dass du sterben willst, sondern dass du eine Entlastung benötigst. Das alles ist behandelbar und es gibt Hilfe für dich!

Kurzfristige Stabilisierung bei Suizidgedanken

In den ersten Tagen nach einer schweren Phase benötigst du Entlastung und Halt. Du kannst vertraute Personen einweihen und sie um Unterstützung bitten. Formuliere klar, was du benötigst (z.B. „Ich möchte nicht alleine sein.“) und setze dabei auch Grenzen. Du benötigst Präsenz, aber kein Mitleid.

Reduziere deine Belastungen auf ein Minimum. Verschiebe Termine, lass dich krankschreiben, gib Verantwortung ab und mache bewusst Pausen. Achte auf Regelmäßigkeit: Regelmäßiges Essen und Trinken, viel Tageslicht, leichte Bewegung und ausreichend Schlaf, damit dein Körper sich erholen kann.

Meide Personen, die dir nicht guttun und achte auf Social Media & Co darauf, dass dich keine Inhalte triggern. Setze lieber auf beruhigende Musik, Atmungs- und Entspannungsübungen und alles, was dir guttut und dich nicht aufregt.

Professionelle Hilfe bei Suizidgedanken

Wenn du Suizidgedanken hast, dann ist das keine Schwäche, sondern ein Akt der Selbstfürsorge, dir auf lange Sicht professionelle Unterstützung zu besorgen. Geh zum Arzt oder Psychotherapeuten und lass deine Situation professionell einschätzen. Ihr könnt gemeinsam Strategien für dich festlegen und ggf. auch Medikamente zur Unterstützung einsetzen.

Professionelle Hilfe kann dich dabei unterstützen, die Ursachen deiner Gedanken nachzuvollziehen, alte Muster zu durchbrechen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Verschiedene Lebensbereiche können dadurch stabilisiert werden. Du kannst dir selbst also mit einer Therapie nachhaltig helfen.

Langfristige Hilfe bei Suizidgedanken

Bau dir eine Alltagsstruktur auf! Stabile Tagesroutinen halten dich emotional auf Kurs. Baue dir Routinen ein (feste Zeiten, z.B. beim Essen, Schlafengehen, Aufstehen), mach Pausen und setze dir realistische Ziele.

Stärke außerdem Beziehungen, die dir guttun. Halte regelmäßigen Kontakt, führe offene Gespräche, führt gemeinsame Rituale ein (z.B. einen Sonntagsspaziergang, einmal die Woche auf einen Kaffee treffen).

Gehe in Therapie und lerne, mit deinen Gefühlen zurechtzukommen und sie zu regulieren. Gehe rücksichtsvoll mit dir selbst um. Setze neue Prioritäten in deinem Leben. So kannst du langfristig wieder Lebensfreue finden.